Selain gaya-gaya lainnya, gaya bebas ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Sebab, ada teori tersendiri tentang bagaimana cara berenang gaya bebas yang benar.
Kegiatan renang sendiri merupakan aktivitas tubuh yang dapat dilakukan dengan berbagai macam gaya, ada gaya dada, gaya punggung, gaya kupu-kupu dan gaya bebas.
Gaya bebas sendiri termasuk gaya renang untuk pemula yang paling mudah dipelajari. Namun ternyata meskipun gaya bebas sekalipun tidak boleh asal dalam melakukannya, karena jika salah otot akan kram dan mengakibatkan cedera.
Belajar Cara Berenang Gaya Bebas Untuk Pemula
Berikut ini adalah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk berlatih cara berenang gaya bebas dengan benar.
1. Mengayunkan Tangan
Cara berenang gay bebas yang pertama, luruskan kedua tangan Anda, beri jarak sekitar 40 cm dari kepala. Lebarkan jari-jari Anda saat tangan bersentuhan dengan air.
Kepala harus sejajar atau lurus dengan badan, artinya wajah Anda berada di dalam air, yang terlihat dari permukaan air hanya kepala bagian belakang Anda. Berikut ini adalah step untuk melatih ayunan tangan untuk berenang gaya bebas:
- Tangan kanan digerakkan ke bawah kemudian ke belakang secara vertikal. Sementara itu tangan kiri berada di atas permukaan air dan digerakkan secara bergantian nantinya.
- Ayunkan tangan kanan yang ada di dalam air ke arah mendekat ke badan, gerakan ini digunakan untuk menggerakkan badan ke depan.
- Tangan kanan tersebut harus diayunkan kea rah pinggang. Badan harus dimiringkan agar tangan dapat berayun tanpa menyentuh pinggang atau terhalang. Setelahnya angkat siku tangan kanan Anda ke permukaan air hingga siku kanan terangkat ke atas. Anda harus cukup rileks sehingga tidak melakukan gerakan yang kaku. Lakukan gerakan ayunan memutar.
- Lakukan gerakan ini untuk tangan yang satunya lagi dan berulang.
2. Melakukan Gerakan Menendang dan Memutar Tubuh
Cara berenang gaya bebas yang kedua adalah teknik menendang dan memutar tubuh. Gerakan menendang dan memutar ini akan memberikan dorongan lebih kepada tubuh untuk bergerak ke depan. Namun gerakan menendang yang salah dapat membuat tubuh justru cepat lelah dan kehilangan banyak tenaga.
Berikut ini adalah gerakan yang harus Anda lakukan ketika menendang dan memutar tubuh di kolam renang:
- Kaki diluruskan, energi dipusatkan pada pinggang dan paha, bukan dari lutut. Memusatkan energi pada lutut akan membuat badan menjadi cepat lelah.
- Dalam satu kali ayunan tangan, dilakukan tendangan sebanyak tiga kali.
- Jari-jari kaki diluruskan ketika berada di dalam kolam.
- Dorongan dapat dimaksimalkan dengan cara memiringkan badan ke kanan dan kiri seirama dengan ayunan tangan. Tubuh diputar ke kanan dan pundak kanan bergerak ke depan, begitupun sebaliknya. Tubuh diputar dari pinggang, bukan dari pundak.
3. Berlatih Bernafas: Cara Berenang Gaya Bebas Lanjutan
Bernafas dalam cara renang gaya bebas adalah salah satu hal yang tidak bisa dilupakan. Bahkan pernafasan adalah sangat penting sekali dalam renang gaya apapun, tanpa teknik pernafasan yang benar, maka berenang akan menjadi hal yang sangat melelahkan dan sulit.
Dalam renang gaya bebas, nafas bisa diambil ketika wajah menghadap ke permukaan air. Berikut ini adalah beberapa hal yang diperhatikan:
- Putar badan ke arah kanan atau kiri sekitar 30 derajat, kemudian tariklah nafas secukupnya. Anda juga dapat menarik nafas ketika wajah Anda menghadap ke permukaan air.
- Jangan mengangkat kepala saat badan Anda menarik, hal itu akan merusak keseimbangan dalam renang gaya bebas.
- Jaga agar tubuh dan tangan Anda membentang lurus ketika bernafas.
- Hembuskan nafas di dalam air lewat mulut ketika wajah kembali menghadap air. Anda dapat menghembuskan nafas secara maksimal agar tidak ada waktu yang terbuang ketika Anda kembali menarik nafas di permukaan air.
Pada intinya, berenang memerlukan koordinasi tubuh dan pernafasan yang baik. Agar terbiasa, latihan yang rutin dan berkelanjutan harus dilakukan. Sebab hanya dengan sekali latihan saja tidak akan berdampak banyak kecuali jika Anda memang orang yang dianugerahi kemampuan adaptasi yang tinggi.
Hal-hal yang Harus Dilakukan Sebelum dan Sesudah Berenang
Pernahkah Anda melihat orang yang mengalami kram ketika berenang? Besar kemungkinan orang tersebut tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu sehingga otot tubuhnya belum benar-benar siap untuk berenang. Tidak melakukan pemanasan akan sangat fatal jika berenang dalam jarak yang jauh.
Dalam hal belajar renang termasuk cara berenang gaya bebas yang benar, ada hal yang harus dilakukan sebelum dan sesudah Anda berenang. Sebelum berenang harus melakukan pemanasan terlebih dahulu, sementara itu sesudah berenang harus melakukan pendinginan untuk tubuh.
1. Pemanasan Sebelum Berenang
Berikut ini adalah beberapa pemanasan yang dapat Anda lakukan di tepian kolam sebelum terjun ke dalam air:
- Lari di tempat atau lompat-lompat
- Memutar lengan secara bersamaan dan sejajar
- Melakukan shoulder touch dalam posisi push up. Posisikan tangan kanan menyentuh bahu kiri namun tubuh tetap seimbang. Kemudian ulangi hal yang sama untuk tangan kiri menyentuh bahu kanan.
- Bent over swings yakni kedua kaki dibuka sejajar dengan bahu, kedua tangan direntangkan ke samping sementara badan sedikit dibungkukkan ke depan. Ayunkan tangan kanan ke bawah sampai menyentuh lutut kiri kemudian kembali ke posisi awal, ulangi hal yang sama untuk tangan kiri.
- Cross body leg swings yakni memposisikan diri menghadap ke tembok lalu menempelkan tangan. Kaki kanan dan kiri kemudian diayunkan secara bergantian ke samping setinggi mungkin.
Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan itu semua, cara paling sederhana adalah meregangkan semua anggota badan dengan gerakan sederhana selama 10 sampai 15 detik.
2. Pemanasan di Air Sebelum Berenang
Peregangan yang dilakukan di darat sebelum berenang dapat meredakan ketegangan otot, namun pada fleksibilitas tubuh tidak berdampak banyak. Selanjutnya Anda harus melakukan peregangan di dalam air sebelum berenang.
Begitu masuk ke dalam kolam, lakukan beberapa kali dayungan kaki untuk meregangkan kaki. Kemudian Anda juga dapat berenang ringan mengelilingi kolam selama 5 menit atau dalam waktu yang lebih singkat. Pemanasan yang dilakukan di dalam air akan memakan tenaga yang lebih besar.
Hasilnya tubuh akan dingin lebih cepat dan aliran darah akan lebih stabil. Sesekali juga bisa keluar dari kolam dan melakukan jogging ringan, meregangkan tangan dan kaki sekitar 20 detik akan sangat membantu.
Semakin besar gerakan yang dilakukan, maka akan semakin banyak aliran darah yang dihasilkan. Maka akan semakin baik pula sirkulasi darah di dalam tubuh. Semakin hangat tubuh, amak tenaga dan nutrisi akan semakin baik disalurkan ke seluruh tubuh untuk membantu kinerja otot.
3. Pendinginan Setelah Berenang
Setelah berenang, Anda jangan langsung keluar dari kolam. Mendinginkan tubuh setelah selesai berenang dapat bermanfaat untuk mengontrol detak jantung supaya kembali normal. Selain itu, selama olahraga asam laktat dalam otot akan bertambah banyak, pendinginan berfungsi untuk menormalkan kembali kadarnya di dalam tubuh.
Rileksasi tubuh atau pendinginan dapat dilakukan dengan cara menghadap ke dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan pada tepian kolam. Kemudian tempelkan kedua telapak kaki ke dinding kolam sejajar dengan dada sambil membungkukkan kepala ke bawah. Hal ini berfungsi untuk meregangkan punggung.
Peregangan pasca berenang juga bisa dilakukan di bawah keran air hangat saat mandi. Regangkan tubuh dengan pose sederhana selama 30 sampai dengan 40 detik.
Hal ini berfungsi untuk membilas limbah hasil kerja otot dan mengembalikan kelenturan pasca berenang. Gerakan tersebut juga berfungsi untuk merangsang reseptor otot yang melakukan relaksasi.
Selanjutnya pemulihan juga bisa dilakukan dengan cara makan atau minum sesuatu yang mengandung karbohidrat tinggi. Tujuannya adalah untuk mengembalikan energy yang sudah terbuang selama proses berenang. Pisang, energy bar atau minuman berisotonik adalah hal yang sangat bagus untuk mengembalikan vitalitas tubuh setelah berenang.
Meskipun cara berenang gaya bebas yang Anda lakukan masih dalam tahap dasar atau latihan, namun pemanasan dan pendinginan ini perlu untuk dilakukan. Jadi, semoga berhasil ya.
Ditulis oleh Ratna Novita Sari – Editted: 30/06/2021 by IDNarmadi.