Dapat memberikan ASI secara optimal untuk bayi, khususnya ASI eksklusif selama 6 bulan pertama, tentu menjadi keinginan para ibu menyusui.
Oleh sebab itu, tidak sedikit ibu menyusui yang bertanya-tanya Adakah makanan pelancar asi? Jenis makanan apa yang bisa membantu untuk memperbanyak produksi ASI ?, dan pertanyaan serupa lainnya.
Penasaran? apa saja makanan pelancar ASI yang bisa dikonsumsi oleh ibu menyusui? Simak ulasannya.
Selain masalah pada payudara saat menyusui, pasokan ASI yang kurang lancar juga kerap menjadi salah satu keluhan para ibu.
Sebagai solusinya, ibu menyusui mungkin tidak segan untuk mengonsumsi aneka ragam jamu, maupun obat-obatan yang diyakini bisa memperbanyak persediaan ASI pada payudara.
Tetapi di balik semua itu, galactagogues alias pelancar ASI juga bisa anda dapatkan dari sumber makanan. Istilah Galactagogues berasal dari bahasa Yunani yakni “galacta” yang berarti susu.
Secara umum, anda bisa memperbanyak konsumsi beragam makanan sehat, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.
Meliputi sumber protein dari hewan dan tumbuh-tumbuhan, sumber lemak yang berkualitas baik, dan sayuran serta buah-buahan segar sebagai sumber serat.
Di samping itu, biji-bijian serta kacang-kacangan sebagai sumber karbohidrat, protein, dan serat juga bisa membantu meningkatkan persediaan ASI.
Nah, untuk lebih jelasnya, berikut jenis makanan pelancar ASI yang bisa anda jadikan pilihan makanan harian anda:
Ragam Makanan Pelancar ASI
1. Kacang Almond
Jenis kacang-kacangan yang bisa menjadi makanan pelancar ASI yakni kacang almond. Kacang almond mengandung berbagai zat gizi, khususnya kaya akan kandungan serat, protein, dan lemak di dalamnya.
Akan tetapi, anda tidak perlu khawatir karena lemak yang ada di dalam kacang almond tergolong asam lemak tak jenuh rantai tunggal. Lemak jenis ini tidak akan meningkatkan kadar lemak “LDL” atau jahat, dan justru akan menurunkannya.
Sebaliknya, yang mengalami peningkatan yaitu lemak “HDL” alias lemak baik. Kacang almond juga mengandung banyak kalsium. Itu sebabnya, kacang yang satu ini sering diolah menjadi susu.
Almond dalam bentuk kacang, terlebih lagi yang telah diolah sebagai susu, ternyata bisa membantu meningkatkan produksi ASI.
Selain menambah jumlahnya, almond biasanya menjadi pilihan para ibu menyusui karena bisa menambahkan cita rasa pada ASI.
Baca juga: Buah pelancar asi
2. Pepaya Hijau
Jika biasanya anda lebih sering menemukan atau memakan pepaya dengan daging buah berwarna oranye, ternyata ada jenis pepaya lain termasuk makanan pelancar ASI. Pepaya hijau namanya, atau yang juga dikenal dengan nama pepaya muda.
Pepaya hijau diyakini memiliki kandungan galactagogue. Dengan begitu, bisa semakin meningkatkan produksi ASI pada payudara.
Di sisi lain, pepaya hijau juga kaya akan sejumlah enzim, vitamin, dan mineral seperti vitamin A serta vitamin C. Namun sebelum memakannya, pastikan Anda sudah mengolah pepaya hijau dengan baik.
Pasalnya, jenis pepaya yang satu ini memiliki tekstur yang agak keras saat masih mentah. Jadi, usahakan untuk memasaknya hingga matang sempurna sebelum disantap.
3. Brokoli
Brokoli termasuk sayuran berwarna hijau yang merupakan salah satu makanan pelancar ASI. Brokoli bukan hanya memiliki kandungan fitoestrogen di dalamnya, tapi juga kaya akan asam folat.
Fitoestrogen merupakan zat gizi yang baik untuk melancarkan produksi ASI selama masa menyusui. Sementara asam folat bisa membantu mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.
Berbagai kandungan serat beserta vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalium, mangan, serta zat besi, juga turut melengkapi zat gizi di dalam sayuran ini. Selain brokoli, anda juga bisa menyelingi asupan sayuran berdaun hijau lainnya.
Ada berbagai manfaat yang bisa ibu dan bayi dapatkan dengan rajin makan sayuran berdaun hijau saat menyusui. Mulai dari terpenuhinya kecukupan zat gizi, bahkan membantu bayi bisa lebih banyak makan buah dan sayur-sayuran seiring perkembangannya kelak.
Bermacam kandungan vitamin dan mineral yang terdapat pada sayuran hijau, termasuk brokoli, mampu mencegah terjadinya kekurangan atau defiensi zat gizi tertentu.
Baik itu magnesium, folat, kalsium, maupun vitamin dan mineral lainnya, yang banyak terkandung pada sayuran berwarna hijau.
4. Salmon
Makanan pelancar asi yang nomor emapat adalah ikan salmon. Salmon merupakan ikan laut yang banyak mengandung asam lemak esensial, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9 yang baik.
Asam lemak esensial adalah sumber lemak yang tidak dihasilkan oleh tubuh, tapi penting untuk membantu mendukung pembentukan sel serta memperkuat sistem imun.
Selain itu, asam lemak esensial juga membantu mengatur kerja sistem saraf, menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, hingga melancarkan proses penyerapan nutrisi.
Kabar baiknya, salmon merupakan sumber asam lemak esensial, termasuk omega-3, yang baik bagi ibu dan bayi selama masa menyusui.
Ini karena salmon mampu meningkatkan kadar hormon yang dibutuhkan selama menyusui, seperti oksitosin dan prolaktin.
Kandungan protein yang tinggi pada salmon juga penting untuk meningkatkan produksi ASI dan mendukung pertumbuhan bayi.
Salmon bahkan dipenuhi oleh beragam zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, hingga antioksidan bernama astaxanthin.
Astaxanthin ini merupakan keluarga karotenoid, dan bertugas untuk memberikan pigmen berwarna merah agak jingga (oranye) pada salmon.
Sumber makanan dari laut yang satu ini juga bernilai gizi tinggi untuk menjaga fungsi otak, menurunkan risiko penyakit jantung, serta mencegah peradangan dalam tubuh. Cara mengolah salmon pun terbilang mudah.
Anda bisa merebus maupun memanggangnya untuk mendapatkan hasil olahan yang lebih sehat. Selain salmon, sumber protein yang tidak kalah baik untuk dimakan selama menyusui yakni telur, tahu, daging tanpa lemak, dan jenis ikan lainnya.
Baca juga: Vitamin untuk ibu menyusui
5. Bayam
Banyak buah dan sayur-sayuran yang dipercaya mampu meningkatkan produksi ASI pada payudara. Satu di antaranya adalah sayur bayam, yang khas dengan warna hijaunya meski ada pula jenis sayur bayam merah.
Sayuran berdaun hijau gelap termasuk bayam, kaya akan kandungan zat fitoestrogen yang sangat baik untuk dijadikan makanan pelancar ASI. Kandungan ini sama seperti yang ada di dalam kacang almond.
Di sisi lain, sayur bayam juga bermanfaat dimakan oleh anda yang sedang dalam masa pemulihan karena perdarahan setelah melahirkan. Alasannya karena sayur bayam tinggi kandungan zat besi di dalamnya, sehingga bisa membantu melancarkan pembentukan sel darah merah.
Menariknya lagi, antioksidan yang ada di dalam sayur bayam dapat menjaga kesehatan fungsi jantung berkat kandungan kalorinya yang rendah.
Lebih dari itu, Anda juga akan mendapatkan sejumlah energi, karbohidrat, protein, serat, serta aneka vitamin dan mineral dari sayur bayam.
Meliputi vitamin A, vitamin C, kalsium, asam folat, natrium, kalium, tembaga, serta seng, yang tidak hanya baik untuk Anda, tapi juga bagi pertumbuhan si kecil. Jadi perbanyaklah mengkonsumsi bayam. Jadikan sebagai laternatif makanan pelancar asi,
6. Oatmeal
Makanan pelancar ASI lainnya yakni oatmeal. Oatmeal merupakan satu dari beragam jenis biji-bijian yang kaya zat gizi bagi ibu menyusui dan bayinya.
Setiap kali makan oatmeal, Anda akan mendapatkan sejumlah asupan serat, karbohidrat, vitamin, dan segudang mineral lainnya. Kandungan mineral yang ada di dalam semangkuk oatmeal mencakup fosfor, magnesium, mangan, tembaga, seng, dan zat besi.
Mengapa oatmeal menjadi makanan pelancar ASI ? karena oatmeal kaya akan kandungan zat besi. Pasalnya, kadar zat besi yang rendah ternyata berpengaruh terhadap produksi ASI.
Bukan itu saja, oatmeal juga dikenal sebagai makanan bisa membuat tubuh merasa lebih nyaman dan tenang, alias disebut comfort food.
Makan makanan tersebut dinilai berpotensi membuat tubuh lebih rileks, sehingga bisa merangsang pelepasan hormon oksitosin. Hormon oksitosin adalah sala satu hormon yang mendukung produksi ASI.
Oatmeal biasanya menjadi santapan favorit saat sarapan di pagi hari. Namun, Anda juga bisa mengolah makanan yang satu ini sebagai camilan di antara waktu makan.
Jika Anda merasa ada makanan maupun minuman tertentu yang berpengaruh terhadap ASI dan kemampuan bayi dalam menyusu, segera konsultasikan dengan dokter.
“Baca Juga: 7 Jenis Buah Pelancar ASI Ibu Menyusui yang Mudah Didapat!“
Terlepas dari itu semua, usahakan untuk lebih sering menyusui bayi atau setidaknya rajin memompa ASI melalui pompa elektrik maupun manual. Cara ini bisa turut membantu memperbanyak ASI, dan melancarkan produksinya.
Demikian ulasan mengenai 6 makanan pelancar ASI selain daun katuk. Semoga bermanfaat dan menjadi referensi bagi anda yang sedang menyusui si kecil. Sekian dan Terimakasih. (br) – Editted: 08/06/2021 by IDNarmadi.