Makanan sumber vitamin K banyak ditemui di berbagai sayuranm produk hewani, hingga buah-buahan. Tentunya, ada banyak sekali manfaat makanan sumber vitamin K bagi kesehatan Anda.
Seperti yang diketahui, Kebutuhan asupan vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup akan membantu Anda menjaga kesehatan tubuh.
Ada 13 jenis vitamin dengan sumber dan manfaat yang berbeda-beda yaitu vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E dan K. Mungkin hanya beberapa jenis vitamin yang sudah familiar dan diketahui apa fungsi dan sumber vitamin tersebut.
Seperti vitamin A pada wortel yang bagus untuk kesehatan mata atau vitamin C pada jeruk yang membantu mencegah sariawan. Lalu bagaimana dengan vitamin K dan apa saja makanan sumber vitamin K?
Vitamin K memang kurang dikenal dan bahkan masih banyak yang belum tahu fungsi vitamin K bagi tubuh. Kekurangan vitamin K akan membuat tubuh Anda mudah memar dan darah sulit membeku jika terjadi luka dengan pendarahan.
Hal ini terjadi karena fungsi dari Vitamin K adalah membantu proses pembekuan darah.
Daftar Makanan Sumber Vitamin K Terbaik
Untuk mencukupi kebutuhan vitamin K sehari-hari, Anda dapat memenuhinya dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi. Proses memasak juga berperan penting menjaga kandungan vitamin K dalam makanan. Jangan lupa bersihkan semua bahan dengan menyeluruh kemudian masak hingga benar-benar matang.
Tujuannya untuk menghindari kemungkinan kuman penyebab infeksi ikut masuk ke dalam tubuh dan merusak kandungan vitamin pada makanan.
Beberapa makanan sumber vitamin K yang bagus untuk dikonsumsi dapat berasal dari tumbuh-tumbuhan atau sumber hewani. Secara umum, vitamin K dibagi menjadi dua kelompok yaitu vitamin K1 (phylloquinone) dan K2 (menaquinone).
Vitamin K1 berasal dari tumbuh-tumbuhan, sementara vitamin K2 paling banyak berasal dari sumber hewani. Berikut ini beberapa sumber vitamin K yang bagus untuk mendapatkan asupan yang optimal.
Sayuran Hijau
Salah satu sumber vitamin K yang gampang untuk diperoleh adalah dengan mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam, brokoli, buncis, lobak hijau, kale dan kubis. Dalam 1 cangkir bayam, Anda akan memperoleh asupan vitamin K sekitar 145 mikrogram.
Nah, Anda yang kurang suka dengan sayuran, sebaiknya mulai untuk membiasakan mengkonsumsi sayuran, karena ada segudang manfaat yang bagus untuk kesehatan.
Buah-Buahan
Jika Anda kurang suka sayuran hijau, mengkonsumsi buah-buahan seperti delima, alpukat, kiwi, buah prem, blueberry, anggur dan tomat akan membantu memenuhi asupan vitamin K. Karena setiap mengkonsumsi 1 buah delima, asupan vitamin K yang diperoleh bisa mencapa sekitar 20 mikrogram.
Minyak Nabati
Manfaat minyak nabati memang tidak perlu diragukan lagi. Terbuat dari tumbuh-tumbuhan memberikan hasil akhir berupa minyak dengan kadar kolesterol yang rendah dan kandungan vitamin K yang tinggi.
Sebagai contoh, dalam 1 sendok minyak kanola saja akan didapatkan asupan vitamin K setikar 10 mikrogram. Jenis minyak nabati lain seperti minyak kedelai dan minyak zaitun juga bagus untuk dikonsumsi.
Kacang-Kacangan
Kelompok kacang-kacangan juga bagus untuk mendapatkan sumber vitamin K. Mulai dari kacang mete, kacang polong, kacang kedelai, kacang merah dan kacang hijau dapat Anda pilih untuk bahan masakan atau dibuat bahan camilan.
Setiap 30 gram kacang mete, Anda akan memperoleh asupan vitamin K sekitar 10 mikrogram.
Produk Hewani
Selain sayuran, buah-buahan, minyak nabati dan kacang-kacangan, Anda dapat memperoleh asupan vitamin K dari beberapa produk hewani. Contohnya keju, susu, telur, daging, hati sapi dan ayam, serta makanan laut seperti ikan dan udang.
Dengan banyaknya pilihan makanan sumber vitamin Kyang mudah dijumpai dan diolah, tentu tidak akan ada alasan bagi Anda untuk menunda menerapkan pola hidup sehat untuk menjaga kesehatan diri dan keluarga, mengingat sehat itu mahal harganya.
Manfaat Mengonsumsi Makanan Sumber Vitamin K
Salah satu manfaat utama vitamin K adalah membantu proses pembekuan darah eksternal dan internal. Semisal jari tangan Anda tersayat pisau namun proses pendarahan tidak berlangsung lama, hal ini menandakan asupan vitamin K pada tubuh Anda tercukupi dengan baik.
Dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin K sesuai batas asupan yang diperlukan oleh tubuh, Anda akan mendapatkan banyak manfaatnya bagi kesehatan. Apa saja manfaatnya, berikut ini penjelasannya.
Menjaga Kesehatan Tulang
Vitamin K yang cukup juga membantu menjaga kepadatan mineral tulang. Usia 20-30 tahun memang masa dimana kekuatan dan kepadatan tulang berada dalam batas maksimal. Baru setelah memasuki usia 50-an kepadatan tulang mulai berkurang hingga menimbulkan masalah tulang seperti osteoporosis.
Jaga kesehatan tulang dari sekarang dengan mencukupi asupan vitamin K sehingga pada usia senja tetap bisa beraktivitas normal.
Mencegah Arterosklerosis
Selain membantu proses pembekuan darah, vitamin K juga bermanfaat untuk mengatur aliran kalsium pada pembuluh darah.
Karena kalsium yang menumpuk akan menyebabkan penebalan dan penyempitan pembuluh darah atau dalam dunia medis disebut arterosklerosis. Aliran darah yang normal juga bermanfaat untuk mencegah risiko penyakit jantung.
Menjaga Kesehatan Kognitif
Semakin bertambah usia, maka kemampuan kognitif pada otak juga menurun. Sementara menurut penelitian, asupan vitamin K pada orang dewasa yang tercukupi dengan baik, mampu mencegah terjadinya penurunan daya ingat saat menginjak usia lanjut.
Bagaimana masih sering lupa memperhatikan makanan sumber vitamin harian Anda? Setelah tahu manfaat vitamin K yang begitu penting bagi tubuh, sebaiknya selalu konsumsi makanan yang bernutrisi dan menerapkan pola hidup sehat lainnya sebagai bentuk investasi kesehatan pada usia senja.
Batas Makanan Sumber Vitamin K yang Harus Dikonsumsi
Jumlah vitamin K yang harus dibutuhkan setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin dan aktivitas harian yang dilakukan.
Karena asupan vitamin K yang lebih akan disimpan dalam liver sebagai cadangan ketika dibutuhkan nanti. Berikut ini klasifikasi kebutuhan vitamin K berdasarkan usia.
- Anak 0-6 bulan sekitar 2 mikrogram/hari
- Anak 7-12 bulan sekitar 2.5 mikrogram/hari
- Anak 1-3 tahun sekitar 30 mikrogram/hari
- Anak 4-8 tahun sekitar 55 mikrogram/hari
- Anak 9-13 tahun sekitar 60 mikrogram/hari
- Anak 14-18 tahun sekitar 75 mikrogram/hari
- Remaja 19 tahun ke atas sekitar 90 mikrogram/hari
- Perempuan 19-50 tahun, ibu hamil dan menyusui sekitar 90 mikrogram/hari
- Laki-laki 19-50 tahun sekitar 120 mikrogram/hari
Nah, setelah mengetahui jumlah vitamin K yang harus tercukupi setiap harinya, Anda dapat memperkirakan makanan sumber vitamin Kapa dan seberapa banyak yang harus dikonsumsi.
Meskipun jumlah vitamin K yang dibutuhkan tidak terlalu banyak seperti jenis vitamin yang lain, bukan berarti dapat melewatkan mencukupi vitamin K harian Anda.
Kekurangan vitamin K dapat terjadi pada orang dewasa maupun bayi. Pola makan yang tidak sehat, menjalani pengobatan antibiotik, gangguan penyerapan nutrisi dan mengonsumsi obat pengencer darah merupakan penyebab utama kekurangan vitamin K pada orang dewasa.
Sementara penyebab kekurangan vitamin K pada bayi dikarenakan asupan vitamin K dalam ASI yang berkurang dan gangguan pada usus.
Mencegah lebih baik daripada mengobati. Untuk mencegah risiko lebih lanjut akibat kekurangan vitamin K, selalu penuhi asupan vitamin K dari makanan segar dan bernutrisi.
Namun tidak ada salahnya Anda mengonsumsi suplemen vitamin K dengan catatan harus konsultasi dengan dokter sehingga Anda tahu berapa dosis yang harus dikonsumsi.
Editted: 29/06/2021 by IDNarmadi.