10 Menu Buka Puasa yang Aman untuk Diabetes

Membuat menu buka puasa merupakan salah satu hal yang paling diperhatikan pada saat memasuki bulan suci Ramadan.

Hal ini dikarenakan pada bulan tersebut, frekuensi makan kita berkurang, tetapi nutrisi harus tetap tercukupi.

Oleh karenanya disarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi yang mengenyangkan dalam jumlah yang tepat. Sayangnya masih banyak orang yang memilih untuk makan berlebihan saat berbuka, sehingga saat tarawih badan terasa berat.

Saat menjalankan ibadah puasa kita dituntut untuk mengonsumsi apa pun sejak waktu imsak hingga saat azan magrib. Untuk itu diperlukan mengonsumsi menu buka puasa yang sehat untuk mengembalikan energi yang hilang. Sebaiknya makan berat secukupnya saja ditambah dengan minum air putih yang cukup.

Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang manis ketika berbuka puasa. Pasalnya, makanan yang manis akan menambah energi dan tenaga kita.

Terdapat banyak sekali pilihan menu berbuka yang begitu menggugah selera. Namun, tidak semua menu yang kita temui benar-benar sehat dan aman untuk kesehatan kita.

Jadi, dalam menentukan makanan berbuka untuk keluarga, kita harus benar-benar selektif agar tidak membahayakan kesehatan. Terlebih jika Anda atau anggota keluarga ada yang menyandang diabetes atau penyakit lainnya.

Puasa Tetap Aman! Tips Memilih Menu Buka Puasa untuk Diabetes

Terdapat beberapa gejala yang biasa muncul pada penyandang gula darah tinggi atau biasa disebut dengan istilah diabetes. Seperti sering buang air kecil, sering merasa haus, terlalu cepat merasa lelah, sakit kepala, atau penglihatan kabur.

Jika tidak segera ditangani, maka penyandang diabetes bisa saja mengalami kerusakan pembuluh darah atau bahkan komplikasi.

Oleh karenanya, saat sedang menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan, penyandang diabetes harus super hati-hati dalam memilih menu untuk buka puasa. Nah, ini dia tips memilih sajian berbuka bagi diabetes:

1. Pilihlah Menu yang Rendah Gula

Penyandang diabetes disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat olahan dan gula saat bulan puasa. Hal ini untuk antisipasi agar kadar gula tidak tiba-tiba melonjak naik.

menu buka puasa
Menu buka puasa, pixabay.com

Jadi, Anda bisa menjadikan satu atau dua buah kurma atau yoghurt yang rendah karbohidrat sebagai menu buka puasa.

Selain itu, Anda juga boleh mengonsumsi buah-buahan lain yang memiliki indeks glikemik rendah seperti pisang, pir, apel, atau jeruk.

2. Hindari Minuman yang Manis

Bulan Ramadhan identik dengan menu buka yang manis dan segar seperti es cincau, es buah, dan lain-lain. Namun, jika Anda merupakan diabetes, jangan pernah sedikit pun tergoda dengan minuman-minuman tersebut.

Anda bisa menggantinya dengan jus buah murni yang tidak mengandung tambahan gula agar lebih aman.

Kopi juga tidak dianjurkan untuk diminum diabetes ketika berbuka puasa. Pasalnya, kafein yang terkandung dalam kopi dapat membuat sensitivitas insulin berkurang.

Sehingga, tubuh menjadi lebih lambat dalam mengurangi kadar gula darah, Bagi diabetes, pilihan yang paling tepat adalah mengonsumsi air putih daripada minuman lainnya.

3. Batasi Konsumsi Makanan yang Berlemak

Bagi mayoritas masyarakat Indonesia, gorengan dan makanan berlemak lainnya menjadi menu buka puasa terfavorit.

Rasanya yang gurih membuat siapa saja ketagihan untuk menyantap nya dalam jumlah yang banyak. Namun, gorengan yang termasuk makanan tinggi lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Jika Anda penyandang diabetes, maka sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak Omega 3 seperti salmon, tenggiri, tuna, sarden, atau minyak zaitun. Bagi penyandang diabetes, Omega 3 di klaim dapat mengurangi resistensi inulin.

4. Pilih Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks

Untuk menu buka puasa, diabetes juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Beberapa makanan yang dimaksud adalah roti gandum utuh dan nasi merah.

Makanan-makanan tersebut mempunyai indeks glikemik yang rendah sehingga lebih efektif menurunkan kadar gula darah daripada nasi putih, kentang, atau roti non gandum.

Karbohidrat kompleks juga memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. Dengan mengonsumsi makanan tersebut, maka Anda bisa kenyang lebih lama sekaligus efektif dalam menurunkan gula darah.

5. Penuhi Asupan Serat

Bagi penyandang diabetes, serat sangat penting dikonsumsi agar lebih mudah merasa kenyang saat menyantap menu berbuka.

Sehingga, Anda tidak akan makan secara berlebihan kemudian kadar gula darah dapat turun secara signifikan. Untuk penyandang diabetes, total serat yang harus dikonsumsi adalah sekitar 35 gram per hati atau 14 gram per 1.000 kkal.

Oleh karena itu, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan seperti apel, pir, pisang atau jeruk saat berbuka puasa.

Untuk makanan utama, Anda bisa mengonsumsi sayuran yang tinggi serat seperti brokoli, baya,, buncis, asparagus, kubis brussel, dan wortel.

Pilihan Menu Buka Puasa Sehat yang Enak dan Aman Bagi Diabetes

Meskipun tidak sedang menjalankan program diet, Anda juga tetap harus mengonsumsi makanan yang sehat untuk berbuka puasa.

Terlebih, jika Anda merupakan penyandang diabetes. Agar lebih berselera, maka sebaiknya Anda memilih makanan yang sehat, tetapi tetap enak dan mengenyangkan.

Karena setelah seharian menahan lapar dan dahaga, pasti Anda ingin menyantap sajian yang benar-benar memanjakan lidah. Namun, saat berbuka puasa hendaknya Anda menghindari makanan yang mengandung santan, gorengan, dan minuman yang dingin.

Untuk itu, berikut ini ada beberapa pilihan menu buka puasa yang sehat, lezat, dan dijamin tidak akan berisiko bagi kesehatanmu:

1. Mashed Potato

menu buka puasa
menu buka puasa – pixabay.com

Pilihan menu buka puasa sehat yang pertama adalah mashed potato atau lebih mudah disebut kentang tumbuk. Menu ini bisa alternatif untuk pemenuhan karbohidrat selain nasi di saat bulan puasa.

Karbohidrat yang ada pada kentang pun di klaim lebih sehat dan baik daripada nasi putih. Selain mengandung karbohidrat, di dalam kentang juga tergantung karotenoid yang berfungsi untuk menjaga kesehatan jantung.

Cara pembuatan mashed potato ini pun sangat mudah. Pertama, kukus kentang yang sudah dikupas sampai lunak.

Kemudian haluskan kentang kukus bersamaan dengan susu cair, mentega, dan keju parut. Aduk merata sampai teksturnya agak lengket lalu sajikan bersama pelengkap sesuai selera.

2. Gado-gado

Saat berpuasa kita dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran yang cukup agar kebutuhan nutrisi terpenuhi dengan baik.

Anda juga bisa menyiapkan menu untuk buka puasa dari sayur-sayuran seperti gado-gado. Sayuran yang ada pada gado-gado dijamin akan memenuhi kebutuhan vitamin dan serat untuk tubuh Anda.

Bisa juga ditambahkan pendamping seperti telur rebus atau tahu untuk memenuhi kebutuhan protein. Bumbu kacangnya juga merupakan sumber kalori yang pas dan lezat. Perpaduan yang sangat sehat dan menggugah selera, bukan?

3. Tumis Sayuran

Selain gado-gado, menu untuk buka puasa dari sayuran juga bisa Anda nikmati pada sajian tumis sayuran.

Serat pada sayuran memang sangat penting bagi tubuh karena berperan dalam melancarkan pencernaan. Ada banyak jenis sayuran yang dapat diolah menjadi tumis sayuran.

Contohnya seperti sawi, bayam, kangkung, buncis, kubis, dan masih banyak lainnya. Agar terasa lebih nikmat Anda juga bisa menambahkan pelengkap seperti udang, bakso, ayam suwir, atau daging. Saat menumis, baiknya gunakanlah minyak zaitun agar lebih sehat.

4. Oatmeal

menu buka puasa
menu buka puasa – pixabay.com

Oatmeal juga termasuk salah satu makanan sumber karbohidrat yang cocok untuk dijadikan menu buka puasa.

Dengan mengonsumsi semangkuk oatmeal, energi tubuh yang hilang ketika berpuasa akan segera kembali.

Apalagi jika mengingat bahwa waktu berbuka puasa yang cukup terbatas dan jaraknya dekat dengan waktu ibadah Salat Tarawih.

Maka, kita tidak dianjurkan untuk terlalu banyak mengonsumsi makanan yang berat terlebih dahulu. Mengonsumsi oatmeal bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga tepat untuk mengganjal perut sampai selesai tarawih.

Agar lebih nikmat, Anda bisa menambahkan buah-buahan segar dan susu sebagai topping saat menyantap oatmeal.

5. Puding Buah

Tak melulu harus sayur, puding buah juga bisa menjadi pilihan menu buka puasa yang sehat dan mengenyangkan.

Puding dan buah-buahan merupakan dua jenis makanan yang terkenal kaya manfaat karena mengandung banyak vitamin dan serat. Jika kedua jenis makanan ini disajikan bersamaan, tentu manfaatnya akan lebih terasa.

Anda bisa mengombinasikan buah dengan bubuk puding dengan rasa yang sama. Misalnya saat Anda membuat puding rasa mangga, maka Anda bisa menambahkan potongan mangga segar pada puding tersebut. Untungnya, di pasaran kita bisa menemukan dengan mudah puding khusus yang aman untuk diabetes.

6. Ikan Panggang

Biar menu untuk buka puasa tidak itu-itu saja, Anda bisa menjadikan ikan panggang sebagai pilihan santapan yang lezat dan sehat untuk berbuka.

Sejumlah ikan mengandung asam lemak Omega 3 yang sangat baik bagi kesehatan jantung penyandang diabetes.

Dengan asupan nutrisi dari Omega 3 DHA dan EPA dari ikan, pembuluh darah akan menjadi lebih sehat. Anda bisa menambahkan pelengkap seperti potongan sayuran pada ikan panggang agar terasa lebih nikmat.

Rekomendasi Menu Buka Puasa untuk Diet

Bulan Ramadhan sering kali dimanfaatkan untuk melangsingkan badan alias diet oleh beberapa orang. Frekuensi makan yang terbatas membuat kita dapat lebih mudah dalam mengontrol asupan makanan yang dikonsumsi.

Namun, tantangannya saat diet di bulan puasa adalah tidak tahan dengan banyaknya pilihan hidangan yang tersaji.

Jika mudah tergoda, pasti keinginan untuk diet akan gagal total, malah berat badan semakin bertambah.

Oleh karena itu, kita harus memerhatikan makanan yang dikonsumsi untuk diet di saat bulan puasa. Lalu, apa saja menu buka puasa terbaik untuk yang sedang diet?

1. Nasi Merah

Nasi sebagai salah satu penyumbang karbohidrat terbesar bagi tubuh memang tidak dianjurkan bagi yang sedang menjalankan program diet. Namun, bukan berarti Anda yang sedang diet tidak diperbolehkan mengonsumsi nasi sama sekali.

Apalagi, nasi merupakan sumber energi yang berperan sangat penting dalam mengembalikan kesegaran tubuh setelah seharian berpuasa.

Nasi merah bisa menjadi alternatif jenis nasi yang sangat boleh dijadikan menu buka puasa saat sedang diet. Terlebih, nasi merah terbukti lebih sehat daripada nasi putih.

Nasi merah ini lebih rendah kalori tetapi memiliki kandungan serat yang cukup banyak. Dengan mengonsumsi nasi merah, maka Anda akan lebih cepat kenyang dan setelahnya tidak akan mudah lapar.

2. Ikan Tuna

Sama seperti nasi merah yang merupakan pilihan menu buka puasa untuk diet sebelumnya, ikan tuna juga sangat rendah kalori.

Ikan tuna ini memiliki kandungan protein yang cukup banyak sehingga sangat cocok dijadikan menu buka puasa yang sehat dan lezat. Namun, untuk diet sebaiknya ikan tuna ini diolah dengan cara dipanggang, bukan digoreng.

Hal tersebut untuk menghindari penggunaan minyak berlebihan yang kurang baik bagi kesehatan. Untuk pengolahannya pun disarankan menggunakan minyak zaitun yang terbukti lebih sehat dan berkhasiat dari jenis minyak lainnya.

3. Salad Buah

Kata siapa kalau sedang diet tidak bisa mengonsumsi makanan yang enak? Buktinya, salad buah bisa menjadi pilihan menu buka puasa untuk Anda yang sedang diet. Apalagi salad buah ini terbukti tak kalah segar daripada es campur, es buah, dan es cincau.

Bedanya, salad buah tidak menggunakan es sehingga lebih sehat. Mengonsumsi buah-buahan juga dapat menurunkan risiko terserang obesitas.

Hal ini berdasarkan studi oleh Journal of Nutrition yang membuktikan bahwa orang yang gemar mengonsumsi buah memiliki risiko obesitas yang kecil.

Sedangkan, orang yang jarang atau sama sekali tidak mengonsumsi buah lebih rentan terkena obesitas. Hal ini dikarenakan buah-buahan mengandung serat yang membuat kita terasa kenyang lebih lama.

4. Roti Gandum

Roti juga bisa menjadi pilihan menu buka puasa yang praktis, namun tetap menyehatkan. Tetapi, untuk hal ini yang dimaksud bukanlah roti biasa, melainkan roti gandum.

Dalam sebuah roti gandum setidaknya terdapat kandungan 76 kalori. Jumlah ini terbukti lebih sedikit daripada jenis roti yang lain.

Tak hanya itu, roti juga mengandung cukup banyak serat yang akan membuat kita kenyang lebih lama. Jika Anda menjadikan roti gandum sebagai hidangan buka puasa di saat diet, sebaiknya jangan mengonsumsi dalam jumlah yang terlalu banyak. Cukup satu sampai dua buah roti gandum sudah cukup untuk mengganti energi Anda.

5. Sup Ayam

Menu buka puasa saat diet yang juga harus ada di atas meja adalah sup ayam. Apabila Anda menganggap ayam tidak tepat dijadikan menu diet karena kandungan lemaknya yang tinggi, itu adalah salah besar.

Pasalnya, meski mengandung lemak tetapi ayam memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Protein merupakan zat yang berperan dalam pembakaran kalori.

Dengan begitu, kandungan protein yang cukup tinggi pada ayam dapat membakar 80 hingga 100 kalori per hari. Selain itu, dengan diolah menjadi sup, kuah dari sup ayam dapat sekaligus menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa.

Sehingga, kombinasi ayam dan kuah sup bisa menjadi pilihan menu berbuka yang ideal untuk melancarkan program diet Anda.

Itu dia tips memilih menu buka puasa sehat untuk diabetes serta beberapa pilihan makanan berbuka puasa yang sehat untuk diabetes dan orang yang diet.

Selain rekomendasi makanan di atas, masih ada banyak lagi makanan yang dapat dipilih sebagai sajian buka puasa yang sehat dan enak.

Namun, dalam memilih sajian buka puasa, pastikan untuk memerhatikan tips yang tercantum agar kesehatan tidak terganggu. Yang terpenting, Anda harus tetap mengonsumsi air putih yang cukup saat bulan puasa.

Jika diperlukan, Anda juga bisa minum vitamin agar tubuh tetap vit dan tidak mudah lemas. Nah, agar tetap produktif di bulan ramadhan, Anda bisa meluangkan waktu untuk mencicil membuat camilan lebaran dengan mengikuti resep kue kering lebaran ini.

Editted by idN.

Tinggalkan komentar