Makanan dan pola makan tertentu dapat membahayakan perkembangan bayi dalam kandungan. Tetapi lebih penting jika Bunda fokus pada makanan yang kaya nutrisi dan kebiasaan sehat.
Singkatnya, nutrisi awal kehamilan sangat dibutuhkan si calon Bayi dan juga bagi Bunda. Nutrisi apa saja yang harus Bunda penuhi? Yuk simak penjelasannya berikut ini!
5 Nutrisi Penting Selama Kehamilan
Folat, Kalsium, Zat Besi, Seng, dan Serat
Sebelum pembuahan dan dalam enam minggu pertama kehamilan, nutrisi yang paling penting adalah folat (bentuk sintetisnya adalah asam folat). Vitamin B ini dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida hingga 70 persen.
Bunda harus mendapatkan minimum 400 mikrogram Folat untuk memenuhi nutrisi harian. Biasanya, Bunda harus mengonsumsi 600 mikrogram pada trimester pertama.
Bunda bisa mendapatkan Folat ari berbagai sumber missal kacang-kacangan, buah-buahan dan jus jeruk, biji-bijian. Atau juga dari sayuran berdaun hijau gelap, ikan dan kerang.
Selain itu, Bunda juga butuh kalsium sebanyak 1.200 miligram setiap harinya. Kalsium bisa didapatkan dari produk susu rendah lemak, sayuran hijau gelap dan jus jeruk dan produk kedelai.
Kalsium memainkan peran penting selama trimester kedua dan ketiga, ketika perkembangan tulang dan gigi bayi Bunda mencapai puncaknya.
Kemudian, nutrisi awal kehamilan yang selanjutnya adalah zat besi yang penting untuk meningkatkan volume darah Bunda pada trimester ketiga.
Usahakan untuk mendapatkan asupan zat besi sebanyak 30 miligram per hari. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, gabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C.
Kebutuhan zinc Bunda juga akan meningkat 50 persen. Sehingga, Bunda butuh 15 miligram per hari saat Bunda hamil. Kekurangan zinc bisa mengakibatkan cacat lahir, pertumbuhan janin dan kelahiran prematur.
Meskipun biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik, namun, zinc paling baik diserap dari daging dan makanan laut.
Serat yang ada dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian sangat penting untuk kesehatan Bunda. Serat akan membantu mencegah dan mengurangi sembelit, wasir, dan membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. Serat yang Bunda butuhkan yakni 25 miligram hingga 35 miligram sehari.
Sayuran Aneka Warna
Buah-buahan dan sayuran bernuansa gelap, seperti blueberry, wortel, dan bayam, cenderung kaya antioksidan. Gantilah menu sayur dan buah setiap hari.
Usahakan sayur dan buah yang Bunda konsumsi memiliki varian warna. Sehingga Bunda bisa mendapatkan beragam vitamin yang berbeda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi awal kehamilan.
Baca Juga: Asupan Jus Sehat Untuk Ibu Hamil
Makanan Bebas pestisida
Nutrisi awal kehamilan memang penting untuk menyalurkan gizi ke janin. Namun, sistem kekebalan janin yang berkembang jauh lebih sensitif daripada sistem kekebalan tubuh orang dewasa.
Paparan pestisida pranatal pada janin bisa berkaitan dengan disfungsi kekebalan tubuh di kemudian hari. Bayi juga bisa lahir prematur dan kemungkinan cacat lahir.
Mencuci buah dan sayur sebelum dikonsumsi dirasa tidak cukup membantu menghilangkan pestisida. Jenis-jenis produk yang mengandung konsentrasi pestisida tertinggi cenderung buah-buahan dan sayuran berkulit tipis.
Misalnya buah persik, apel, paprika dan stroberi. Maka dari itu, akan lebih baik jika Bunda mengonsumsi sayur dan buah organic.
Asam Lemak dan Omega-3
Pola makan yang kaya omega-3 dapat meningkatkan perkembangan neurologis dan otak bayi sebelum lahir. Misalnya pada penglihatan, memori, dan pemahaman bahasa yang lebih baik pada anak usia dini. Bunda bisa mengonsumsi minyak biji rami, kenari, dan telur yang diperkaya omega-3.
Telur adalah sumber ALA yang baik, salah satu dari tiga lemak omega-3. Namun, ikan berlemak adalah satu-satunya sumber omega-3 yang memiliki kandungan EPA dan DHA.
National Institutes of Health merekomendasikan agar wanita hamil dan menyusui mendapatkan setidaknya 300 miligram DHA setiap harinya.
Caranya adalah dengan memilih ikan yang tinggi omega-3 tetapi rendah merkuri. Varietas yang harus dihindari termasuk ikan pedang, hiu, king mackerel, tilefish dan tuna ringan kaleng.
Bunda bisa memilih salmon (segar, beku atau kalengan), tenggiri, herring, sarden dan ikan teri. Suplemen minyak ikan juga aman untuk dikonsumsi selama hamil.
Mitos Seputar Nutrisi Awal Kehamilan
1. Jangan Berpendirian “makan untuk dua orang”
Banyak ibu hamil yang berhasil menambah berat badan terlalu banyak selama kehamilan. Penelitian menunjukkan bahwa ketika calon ibu menambah berat badan berlebih, bayi memiliki risiko obesitas yang lebih tinggi di kemudian hari. Plus, para ibu cenderung mempertahankan berat badannya setelah melahirkan.
Jika Bunda mengandung bayi tunggal, Bunda membutuhkan sekitar 340 kalori ekstra per hari pada trimester kedua. Kemudian, ditambah lagi 450 kalori tambahan pada trimester ketiga.
Dokter tidak akan setuju jika Bunda menambah banyak kalori di trimester pertama. Perhatikan saja asupan nutrisi awal kehamilan yang penting bagi perkembangan janin.
2. Jangan Overdosis “karbohidrat olahan”
Roti, nasi putih, permen, dan soda mengalir ke dalam aliran darah Bunda. Makanan tersebut akan meningkatkan kadar glukosa darah Bunda.
Produk tersebut dapat mengakibatkan bayi Bunda yang baru lahir menjadi lebih gemuk. Kemudian akan berisiko lebih besar mengalami kelebihan berat badan saat mereka tumbuh dewasa.
Jika Bunda mengonsumsi jumlah kalori yang sama namun pola makan berbeda, bayi Bunda mungkin memiliki lebih sedikit lemak saat lahir.
Mereka juga akan memiliki risiko obesitas yang lebih rendah. Batasi makanan karbohidrat olahan dan pilih biji-bijian yang tidak dimurnikan seperti oatmeal, beras merah, quinoa dan tortilla serta roti gandum.
3. Jangan mengabaikan keamanan makanan
Untuk melindungi diri sendiri dan bayi Bunda dari bakteri berbahaya seperti E. coli, Salmonella dan Listeria, jangan makan daging mentah. Terlebih lagi Bunda tidak boleh makan daging kurang matang untuk olahan unggas, makanan laut atau telur.
Ketika Bunda makan, usahakan jangan makan sisa makanan yang lebih dari dua jam. Jika Bunda sering mengonsumsi keju, maka sekarang harus berhati-hati.
Keju lunak yang tidak dipasteurisasi dapat menampung bakteri Listeria yang dapat menyebabkan persalinan prematur, keguguran, kematian. Jangan mengonsumsi sushi yang dibuat dengan ikan mentah.
4. Jangan Biarkan perut Kosong Selama Lebih dari 3 jam
Makan tidak hanya memompa aliran nutrisi yang stabil ke janin. Namun, juga untuk menjaga kadar gula darah Bunda stabil sehingga Bunda tidak sakit atau pusing. Jadi, jangan menunda makan, jika Bunda sudah merasa lapar.
5. Jangan sampai dehidrasi
Nutrisi selama kehamilan tidak melulu tentang makanan, Bunda juga bisa mendapatkannya dengan minum yang cukup. Tetap terhidrasi sangat penting untuk mencegah persalinan premature. Ketika Bunda kekurangan cairan, tubuh membuat hormon yang mensimulasikan kontraksi.
Tetap terhidrasi juga membantu mencegah sakit kepala, batu ginjal, pusing dan keluhan kehamilan umum seperti sembelit dan wasir. Bunda tahu Bunda terhidrasi dengan baik ketika urin Bunda berwarna kuning terang. Jadi, jangan malas minum air putih ya Bunda! Karena air adalah kebutuhan dasar nutrisi awal kehamilan Anda.
Editted: 25/06/2021 by IDNarmadi.