8 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan Terbaik yang Efektif dan Aman

Sudah tahu apa saja olahraga menurunkan berat badan? Nah, bagi yang ingin diet namun masih bingung memilih metode yang tepat Anda wajib menyimak ulasan di bawah ini.

Tahukah Anda ternyata ada banyak cara yang bisa Anda pilih, untuk menurunkan berat badan secara cepat. Seperti mengatur pola makan, diet karbohidrat dan melakukan berbagai olahraga menurunkan berat badan secara rutin. 

Saat ini olahraga telah menjadi salah satu aktivitas yang paling banyak digandrungi masyarakat, baik pria maupun wanita.

Olahraga dipercaya dapat membakar banyak kalori dalam tubuh dan juga membantu tubuh Anda menjadi lebih fit dan sehat. Untuk itu, olahraga sangatlah disarankan terutama untuk Anda yang ingin mendapatkan berat badan ideal.

Menurunkan berat badan untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan ideal, pastinya bisa menjadi resolusi yang dapat Anda wujudkan.

Apalagi sekarang ada banyak jenis olahraga yang memang efektif dan mudah dilakukan untuk menurunkan berat badan. Apa saja jenis olahraga yang bisa membuat badan menjadi ideal? Untuk lebih lengkapnya simak ulasan berikut ini

Hasil Maksimal! Coba 8 Pilihan Olahraga Menurunkan Berat Badan

Memiliki berat badan yang ideal serta tubuh yang bugar memang menjadi idaman semua orang. Tidak heran jika saat ini terdapat banyak metode diet yang bermunculan untuk mendapatkan berat badan ideal.

Selain pola diet hal paling panting yang harus Anda lakukan yaitu olahraga menurunkan berat badan. Adapun beberapa jenis olahraga terbaik yang bisa Anda coba, untuk menurunkan berat badan agar lebih ideal.

Jogging dan Lari

Jenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang pertama adalah jogging dan lari. Walaupun sekilas terlihat sama, ternyata kedua jenis olahraga tersebut sangat berbeda. Perbedaan yang paling mencolok dari keduanya yaitu kecepatan.

Dimana seseorang yang jogging umumnya memiliki kecepatan rata-rata 6,4 – 9,7 km/jam. Sedangkan olahraga lagi butuh kecepatan lebih dari 9,7 km/jam.

Sebuah penelitian membuktikan bahwa seseorang dengan berat badan 70kg dapat membakar 298 kalori per 30 menit, dengan kecepatan jogging 8 km/jam. Dengan berat badan yang sama Anda juga bisa membakar 372 kalori dalam 30 menit, ketika berlari dengan kecepatan 9,7 km/jam.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa jogging dan lari bisa membakar tumpukan lemak jahat atau biasa dikenal sebagai lemak perut.

Biasanya lemak jenis ini akan menutupi organ dalam yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Untuk mendapatkan berat badan yang ideal lakukan kedua olahraga menurunkan berat badan ini secara rutin.

Sebagai pemula Anda bisa menargetkan untuk jogging atau lari selama 20-30 menit sekitar 4-5 kali dalam seminggu. Apabila jogging atau lari ruangan terasa berat, coba lakukan di atas permukaan yang lebih lembut seperti rumput.

Bersepeda

Selanjutnya untuk jenis olahraga menurunkan berat badan kedua adalah bersepeda. Dimana saat ini bersepeda menjadi salah satu olahraga yang cukup populer. Selain bisa meningkatkan kebugaran juga dapat membantu Anda dalam mengurangi berat badan berlebih.

Walaupun bersepeda dilakukan di jalanan, namun saat ini sudah banyak teman gym dan fitness center yang menyediakan sepeda statis.

Dalam penelitian seseorang dengan bobot 70 kg bisa membakar 260 kalori per 30 menit saat menggunakan sepeda statis dengan kecepatan sedang. Apabila bersepeda di luar ruangan, kalori yang dibakar bisa mencapai 290 kalori per 30 menit.

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda bisa bersepeda secara rutin untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Selain itu juga bisa meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Bersepeda juga sangat cocok untuk Anda para pemula maupun atlet profesional karena tidak membebani persendian terlalu berat.

Berjalan Kaki

Jenis olahraga ketiga untuk menurunkan berat badan adalah berjalan kaki. Memang olahraga ini sangat mudah dan praktis dilakukan oleh para pemula, karena tidak harus terbebani untuk membeli serangkaian peralatan penunjang.

Selain itu berjalan kaki juga memiliki risiko cedera yang rendah karena tidak memberi beban terlalu berat pada tubuh, khususnya persendian.

Berjalan kaki dengan kecepatan sedang dapat membakar kalori sekitar 167 kalori per 30 menit untuk Anda yang memiliki berat badan sekitar 70 kg. Sedangkan studi yang dilakukan selama 3 bulan terhadap 20 perempuan obesitas ternyata menemukan fakta lain.

Berjalan kaki sekitar 50-70 menit selama tiga kali dalam seminggu ternyata dapat mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang.

Khusus Anda para pemula jalan kaki bisa dijadikan sebagai salah satu pilihan olahraga menurunkan berat badan yang tepat. Bahkan berjalan kaki juga termasuk olahraga menurunkan berat badan sebelum tidur.

Targetkan untuk berjalan 30 menit sekitar 3-4 kali dalam seminggu, durasi tersebut bisa Anda tambah setelah tubuh mulai terbiasa.

Pilates

olahraga menurunkan berat badan

Olahraga menurunkan berat badan selanjutnya untuk para pemula yang ingin menurunkan berat badan secara cepat adalah pilates.

Menurut penelitian seseorang dengan berat 64 kg dapat membakar 108 kalori dalam kelas pilates pemula selama 30 menit. Bahkan Anda bisa membakar 168 kalori pada kelas lanjutan pilates dengan durasi yang sama.

Meskipun olah raga ini tidak membakar kalori sebanyak aerobik, namun banyak orang yang menyukainya karena lebih menyenangkan.

Menariknya, pilates telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah. Olahraga ini juga dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Pilates adalah salah satu olahraga menurunkan berat badan di rumah sehingga dapat dilakukan di mana saja termasuk di tempat gym. Untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, Anda bisa menggabungkan latihan ini dengan diet sehat atau olahraga lain.

Renang

Untuk olahraga menurunkan berat badan selanjutnya yaitu berenang. Seperti yang diketahui berenang merupakan salah satu cara yang sangat menyenangkan untuk menurunkan berat badan.

Tidak heran jika berenang dikenal sebagai olahraga menurunkan berat badan dengan cepat. Hal ini disebabkan berenang dapat membakar 233 kalori per 30 menit, untuk Anda yang memiliki berat sekitar 70 kg.

Ternyata cara berenang yang Anda pilih juga mempengaruhi jumlah banyak kalori yang akan dibakar. Seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar kalori per 30 menit sekitar 298 kalori dengan gaya punggung.

Selain itu 372 kalori menggunakan gaya dada, 409 kalori dengan melakukan gaya kupu-kupu dan 372 kalori memakai gaya treading water.

Manfaat lainnya dari berenang yaitu dapat meningkatkan fleksibilitas. Selain itu, berenang juga dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung termasuk kolesterol dan triliserida darah yang tinggi.

Olahraga ini juga sangat cocok digunakan untuk orang-orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi, karena sifatnya tidak berat bagi persendian.

Latihan Beban

olahraga menurunkan berat badan

Salah satu pilihan olahraga menurunkan berat badan yang populer saat ini adalah latihan beban. Selain dapat menurunkan berat badan, latihan beban juga dapat membantu memperkuat tubuh dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Hal tersebut ternyata dapat membantu peningkatan resting metabolic rate atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Seseorang dengan berat sekitar 70 kg mampu membakar 112 kalori per 30 menit saat melakukan latihan beban.

Bahkan berdasarkan studi selama enam bulan menunjukkan jika dengan melakukan 11 menit latihan beban selama tiga kali seminggu.

Ternyata Anda sudah bisa menghasilkan kenaikan rata-rata 7,4 persen resting metabolic rate dimana pencapaian tersebut sama dengan membakar 125 kalori per harinya.

Yoga

Apabila Anda ingin mencari olahraga menurunkan berat badan sekaligus menghilangkan strees sangat direkomendasikan untuk berolahraga yoga.

Banyak yang mengira Yoga tidak dapat menurunkan berat badan, akan tetapi sebenarnya latihan yoga dapat membakar cukup banyak kalori. Yoga juga memiliki banyak manfaat yang baik bagi kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Terdapat penelitian yang memperkirakan seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 149 kalori per 30 menit saat berlatih yoga. Bahkan juga ada studi selama 3 bulan pada 60 wanita obesitas.

Saat mereka berpartisipasi dalam dua sesi yoga selama 90 menit per minggu terjadi pengurangan lingkar pinggang rata-rata 3,8 cm.

Dengan latihan yoga Anda akan mengalami peningkatan kesehatan mental dan fisik. Hal ini dikarenakan yoga dapat mengajarkan kesadaran yang dapat membantu Anda untuk menolak makanan tidak sehat. Selain itu, juga dapat mengontrol makan berlebihan dan lebih memahami sinyal rasa lapar tubuh.

Tidak heran jika saat ini banyak gym yang menawarkan kelas yoga, walaupun sebenarnya latihan ini dapat dilakukan dimana saja. Sehingga yoga sangat cocok untuk Anda yang ingin olahraga menurunkan berat badan di rumah menggunakan tutorial secara online. 

Latihan Interval

Jenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang terakhir adalah latihan interval. Dimana olahraga ini mengacu pada latihan intense dalam waktu singkat yang diselingi dengan periode pemulihan.

Umumnya latihan interval intensitas tinggi berlangsung selama 10-30 menit yang dapat membakar banyak kalori.

Terdapat studi menjelaskan bahwa terdapat 9 pria yang dapat membakar 25-30 persen lebih banyak kalori per menit. Menggunakan latihan interval intensitas tinggi, dibandingkan dengan latihan lainnya seperti latihan beban, bersepeda dan lari di atas treadmill.

Tidak heran jika latihan interval ini sering disebut sebagai olahraga menurunkan berat badan ala artis Korea. Memang banyak artis Korea yang melakukan diet dan latihan interval untuk menurunkan berat badannya. Apalagi olahraga ini juga sangat efektif dalam membakar lemak perut.

Cara Jogging yang Benar Untuk Menurunkan Berat Badan

olahraga menurunkan berat badan

Setelah mengetahui jenis-jenis olahraga menurunkan berat badan pada ulasan sebelumnya, pastinya Anda sudah tidak asing lagi dangan olahraga jogging. Hampir sebagian besar masyarakat memilih jogging untuk menurunkan berat badannya.

Namun sebelumnya perlu diketahui terdapat cara jogging yang benar agar Anda bisa mendapatkan manfaatnya dengan maksimal. Selain itu Anda juga bisa mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Adapun beberapa cara jogging yang benar yaitu.

Lakukan Pemanasan

Cara jogging pertama yang benar adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal ini dilakukan untuk menghindari resiko cedera, keseleo hingga kram otot.

Di sini Anda bisa melakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum jogging. Seperti berjalan santai, lalu setelah setiap 10 langkap lompat di tempat dari kaki ke kaki hingga lutut setinggi pinggang.

Lakukan lompatan selama 5-10 detik, lalu lanjutkan jalan kembali dan ulangi gerakan tersebut hingga 4 kali.

Tentunya Anda juga bisa melakukan pemanasan alternatif lainnya seperti berjalan dengan mengangkat lutut hingga setinggi pinggan. Kemudian lakukan beberapa gerakan tersebut hingga 10 kali pada masing-masing tungkai.

Teknik Lari

Setelah melakukan pemanasan Anda bisa mengombinasikan lari dan jalan terlebih dahulu. Dengan melakukan teknik jogging yang benar tentu saja Anda akan lebih mudah menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan energi dan mencegah cedera otot dan sendi.

Awali degan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari santai dengan jarak dan durasi yang pendek.

Perhatikan Postur Tubuh dan Teknik Bernapas

Selanjutnya cara jogging yang benar juga harus memperhatikan postur tubuh dan teknik pernapasan. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan dengan tangan mengepal, posisi kepala selalu tegak saat berlari, tidak menunduk ataupun mendongak.

Ingat saat Anda berlari tariklah napas melalui hidung, lalu hembuskan melalui mulut. Mengapa? Hal tersebut bertujuan untuk mencukupi kebutuhan oksigen tubuh saat sedang jogging dan mengurangi risiko kram pada otot perut.

Baca juga: Mau Coba Olahraga Menurunkan Berat Badan Ala Artis Korea? Ini Tipsnya

Tips Diet Menurunkan Berat Badan Secara Alami

olahraga menurunkan berat badan

Selain melakukan beberapa rekomendasi jenis olahraga menurunkan berat badan pada paragraf sebelumnya. Selanjutnya Anda wajib mencoba untuk melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan tersebut.

Diet dengan menerapkan gaya hidup sehat, agar tetap menjaga kestabilan berat badan menjadi ideal dalam jangka waktu yang panjang. Adapun beberapa tips menurunkan berat badan secara alami dengan diet, diantaranya.

Menentukan Target

Langkah pertama yaitu menetapkan target secara realistis sebelum diet dan selama diet berlangsung. Ingat jangan pernah terlalu berobsesi menurunkan berat badan secara cepat, dimana 1 kg dalam seminggu itu sudah sangat baik.

Perhatikan juga beberapa jenis makanan yang dikonsumsi seperti tidak boleh makan gorengan, makanan cepat saji dan lainnya.

Berpikiran Optimis

Selain menentukan target, hal lainnya yang perlu Anda lakukan yaitu mengontrol pikiran menguruskan badan. Pikirkan berbagai hal yang positif dan optimis bahwa Anda akan kurus, jangan membayangkan beragam jenis makanan yang menyebabkan Anda gagal diet.

Di sini Anda juga tetap harus beroptimis untuk olahraga menurunkan berat badan selama diet berlangsung.

Perbanyak Minum Air Mineral

Jangan lupa untuk tetap minum air mineral, karena air sangat penting bagi tubuh. Dimana air dapat membantu metabolisme tubuh untuk meningkatkan kinerja ginjal, membuang racun yang masuk dalam tubuh.

Selain itu air juga membantu kulit Anda tampak lebih lembut dan cerah serta meningkatkan kinerja otak. Tentunya air mineral berfungsi penting dalam menurunkan berat badan. Usahakan sebelum makan, sebaiknya minumlah satu gelas air mineral agar porsi makan lebih berkurang.

Konsumsi Makanan Kaya Serat

Penting untuk mengkonsumsi berbagai jenis makanan kaya serat selama diet. Adapun beberapa jenis makanan yang mengandung serat adalah kacang polong, alpukat, pisang, pepaya, beras merah dan sebagainya.

Terdapat banyak manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan mengkonsumsi makanan kaya serat. Seperti membantu proses detoksifikasi dalam tubuh, membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol dan lainnya.

Hindari Makan Lebih Dari Jam 6 Sore

Untuk tips terakhir selama diet yaitu menghindari makan lebih dari jam 6 sore. Seperti yang diketahui sarapan membutuhkan porsi yang lebih banyak sebagai asupan energi selama seharian penuh.

Begitu pula dengan porsi makan siang dan malam harus lebih sedikit dari pada sarapan, karena aktivitas sudah selesai. Tidak perlu mengkonsumsi makanan berat seperti nasi, sebaiknya diganti buah apel.

Nah itu tadi ulasan mengenai beberapa jenis olahraga menurunkan berat badan, cara jogging hingga tips diet untuk menurunkan berat badan yang benar. Semoga informasi tersebut bermanfaat, semangat tetap optimis untuk mendapatkan berat ideal. Selamat mencoba.

Editted: 29/06/2021 by IDNarmadi.

Tinggalkan komentar