Pada saat kehamilan, mungkin bunda mempunyai sedikit banyak waktu luang untuk bisa berolahraga sejenak. Senam ibu hamil menjadi pilihan yang tepat untuk berolahraga.
Dengan senam tersebut bunda akan merasakan tubuh menjadi lebih nyaman dari sebelumnya. Alangkah baiknya sebelum bunda rutin senam pada masa kehamilan untuk berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan.
Karena biasanya terdapat pantangan berupa gerakan senam yang tidak boleh dilakukan pada masa kehamilan. Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah pembahasan mengenai gerakan senam ibu hamil yang tepat.
Gerakan Senam Ibu Hamil yang Tepat
Senam bisa dilakukan dirumah dan menggunakan gerakan-gerakan ringan. Berolahraga saat kehamilan juga penting dilakukan, selain untuk menjaga kesehatan tubuh bunda juga membuat calon buah hati didalamnya menjadi aktif. Berikut ini adalah gerakan senam ibu hamil yang tepat :
1. Berdiri dan Bersandar Pada Tembok
Gerakan ini bisa bunda lakukan dengan meletakkan lengan disamping tubuh dan menempel pada tembok. Selanjutnya angkat kedua lengan bunda namun tetap menempel pada tembok sambil menarik nafas dalam-dalam.
Hentikan gerakan tangan ketika merasakan ada beban tahanan dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Selanjutnya Hembuskan nafas bunda secara perlahan-lahan.
2. Peregangan Kaki Sambil Bersila
Senam ini umumnya terdiri dari dua gerakan. Gerakan yang pertama bunda bisa duduk bersila dan kedua telapak kaki saling bersilangan, kemudian cobalah untuk membungkukan badan semampunya.
Selanjutnya bunda coba menahan posisi tersebut selama beberapa saat, lalu menegakkan kembali badannya. Ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali dan jaga agar punggung bunda tetap lurus ketika membungkuk kedepan.
Gerakan kedua dengan duduk lutuk ditekuk dan kedua telapak kaki saling bertemu. Selanjutnya letakkan tagan bunda diatas kedua lutut. Lalu tekan lutut ke bawah dan sebaliknya gerakkan lutut untuk menahan tekanan dari tangan.
Tahan selama beberapa saat dan lepaskan serta ulangi beberapa kali. Menurut beberapa penelitian, gerakan ini berfungsi untuk melatih otot pinggu dan paha. Jika bunda melakukan gerakan ini secara rutin, maka akan dapat membantu mengurangi rasa sakit pinggang bagian bawah.
3. Gerakan Posisi Merangkak
Pada gerakan ini, bunda bisa meletakkan telapak tangan berada di lantai, selebar bahu. Letakkan lutut juga pada lantai selebar pangkal paha. Selanjutnya angkat lengan kanan kedepan dan juga mengangkat kaki kiri kebelakang.
Lalu tahan posisi tersebut selama lima detik. Bunda bisa lakukan secara bergantian dengan lengan dan kaki lainnya dan mengulanginya beberapa kali. Jangan lupa untuk menjaga pernapasan secara teratur untuk mengoptimalkan manfaat pada gerakan tersebut.
4. Senam Dengan Duduk di Kursi
Bunda juga bisa memanfaatkan kursi untuk memulai gerakan senam yang aman pada masa kehamilan. Caranya dengan mengambil handuk yang agak panjang dan sangkutkan tersebut pada salah satu kaki. Lalu tarik kedua ujung handuk tersebut dengan tangan.
Dan coba tarik tubuh bunda menjadi lebih condong kebelakang hingga perut merasa lebih kencang. Tahan posisi tersebut selama lima detik, lalu kembali keposisi awal.
Ulangi gerakan tersebut sampai sepuluh kali dan bergantian dengan kaki yang lainnya. Sebaiknya untuk mengatur nafas saat melakukan gerakan dengan duduk dikursi ini.
5. Gerakan Sujud
Langkah pertama posisikan tubuh bunda seperti sedang dalam keadaan bersujud. Selanjutnya naikkan area pinggu sambil memajukan kedua telapak tangan dengan lurus. Pastikan kening dan dagu bunda menempel pada lantai, tahan posisi ini selama 10-20 detik.
Hembuskan nafas bunda secara teratur agar dapat memperlancar peredaran darah didalam tubuhnya. Hentikan gerakkan ini jika bunda merasakan pusing atau mual. Bunda bisa menggunakan alas berupa selimut atau bantal tipis untuk mengurangi rasa sakit disekitar lutut.
6. Latihan Beban Pada Lengan
Melatih beban pada lengan bisa dijadikan gerakan senam ibu hamil. Latihan ini dianjurkan bagi bunda yang terbiasa olahraga angkat beban pada lengan. Dengan latihan ini, maka bunda akan dapat memperkuat otot tubuh sehingga setelah melahirkan tubuhnya akan tetap kencang.
Namun pada masa kehamilan coba untuk menyesuaikan level berat beban yang akan diangkat. Usahakan sedikit mengurangi dari level beban yang biasa bunda lakukan pada masa sebelum kehamilan.
7. Melakukan Gerakan Yoga yang Lembut
Senam ibu hamil bisa mengikuti gerakan yoga yang lembut. Untuk gerakan ini, bunda bisa melihatnya pada tutorial yoga beberapa situs. Bunda dapat memilih gerakan yoga untuk ibu hamil yang biasanya difokuskan pada relaksasi.
Dengan senam yoga, maka dipercaya dapat membuat bunda lebih tenang dan mengurangi keluhan nyeri pada punggung. Beberapa penelitian mengungkapkan, senam yoga sangat baik untuk ibu hamil karena dapat memperlancar proses persalinan.
8. Senam Kegel
Gerakan senam ibu hamil yang kedelapan adalah gerakan senam kegel. Ibu hamil yang menjalani senam kegel, maka akan mendapatkan khasiat seperti penguatan otot dan panggul.
Dengan demikian akan membantu proses persalinan menjadi lebih lancar. Selain itu, senam kegel ini melatih otot bunda disekitar uretra, kandung kemih, Rahim dan rectum.
Gerakan ini dapat dilakukan baik sambil berdiri maupun duduk. Untuk durasinya, senam kegel dapat dioptimalkan selama 3-10 detik dan mengulanginya sebanyak 4 kali sehari.
9. Berjalan Kaki Secara Rutin
Bagi bunda yang tidak terbiasa dengan senam ibu hamil, berjalan kaki menjadi pilihan alternatif yang tepat. Dengan berjalan kaki, maka bunda akan membuat proses persalinan nantinya menjadi lebih lancar. Oleh sebab itu, berjalan kaki menjadi sangat dianjurkan bagi ibu hamil yang telah memasuki trimester akhir.
Manfaat Senam Bagi Ibu Hamil
Senam ibu hamil sangat bermanfaat untuk dapat membuat fikiran bunda menjadi lebih rileks. Selain itu, senam pada saat kehamilan dapat membuat proses kehamilan menjadi lebih lancar. Berikut ini adalah beberapa manfaat senam bagi ibu hamil :
Membantu Mengembalikkan Energi
Dengan berolahraga senam secara teratur, maka fisik bunda akan menjadi lebih kuat dan tidak mudah lelah. Selain itu, tubuh bunda juga akan menjadi lebih bugar dan berefek juga pada janin didalama kandungan bunda.
Membantu Mengurangi Stress
Pada masa kehamilan, biasanya sebagain orang mengkhawatirkan proses persalinannya atau kondisi bayi yang akan dilahirkannya. Namun, bunda harus mencegah stress itu agar kondisi bayi didalam kandungannya tidak terpengaruh kesehatannya.
Dengan senam, maka akan dapat membuat fikiran bunda menjadi rileks dan stress akan dapat teratasi. Jadi, hal ini tentunya menjadi sangat baik pada ibu hamil yang mudah mengalami depresi.
Membuat Tidur Lebih Nyenyak
Selain stress, bunda juga akan mengalami kesulitan untuk tidur pada masa kehamilan. Namun, dengan berolahraga secara rutin maka sulit tidur akan dapat teratasi. Tidur bunda pun akan semakin nyenyak dan tumbuh kembang bayi didalam kandungannya akan menjadi lebih optimal.
Menurunkan Risiko Komplikasi
Komplikasi pada kehamilan biasa disebut juga diabetes gestasional dan preeklampsia. Dengan berolahraga seperti senam, maka hal tersebut dapat menurunkan risikonya. Selain itu dengan berolahraga secara rutin, bunda akan mendapatkan tubuh yang ideal meski dalam masa kehamilan.
Memperlancar Persalinan
Ini merupakan manfaat yang sangat penting untuk bunda perhatikan. Karena dengan berolahraga seperti senam, otot dan tubuh bunda akan menjadi fit serta mendapatkan energi lebih untuk proses persalinan nantinya.
Ibu yang sedang hamil diharuskan untuk tetap melakukan olahraga ringan. Berbagai olahraga bisa dilakukan seperti renang bagi ibu hamil atau yang paling mudah dilakukan senam ibu hamil.
Dengan melakukan olahraga senam maka bunda akan mendapatkan beberapa manfaat. Seperti mengurangi stress, risiko komplikasi hingga memperlancar proses persalinan nantinya. Bunda bisa mencoba gerakan-gerakan ringan seperti yang telah disajikan.
Namun, sebelum berolahraga tersebut sebaiknya untuk berkonsultasi kedokter kepercayaan bunda. Mintalah saran berupa gerakan senam ibu hamil apa saja yang boleh dilakukan dan dilarang semasa kehamilan.
Editted: 25/06/2021 by IDNarmadi.