Olahraga selama masa kehamilan tidak hanya bagus untuk tubuh namun juga untuk janin dalam kandungan. Dari American Congress of Obstetricians dan Gynecologists memberikan rekomendasi supaya saat hamil berolahraga.
Meski begitu, ada aturan olahraga saat hamil yang harus dipatuhi agar tidak membahayakan untuk janin. Selama masa kehamilan, tubuh harus selalu bergerak setidaknya sebanyak 30 menit per hari selama seminggu.
Sedangkan untuk jenis olahraganya sendiri harus dipilih yang sederhana serta memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Selain itu, makanan bernutrisi juga harus dikonsumsi setiap hari sebelum dan sesudah berolahraga.
Berolahraga selama masa kehamilan tidak hanya penting untuk memperbaiki gaya hidup, namun juga untuk memperbaiki kesehatan fisik dan mental. Bahkan tidak hanya selama masa kehamilan, namun olahraga juga harus tetap dilakukan setelah melahirkan.
Baca juga: Senam ibu hamil yang aman
14 Aturan Olahraga Saat Hamil
Berikut adalah beberapa aturan olahraga saat hamil yang harus dipatuhi agar tetap aman untuk bunda dan bayi:
1. Jangan Berolahraga di Area Panas dan Lembab
Aturan olahraga saat hamil yang harus dilakukan adalah menghindari area yang panas sekaligus lembab. Saat sedang hamil, maka suhu tubuh lebih hangat dibandingkan saat tidak hamil. Ini nantinya membuat metabolisme semakin tinggi dan aliran darah meningkat.
Jika olahraga dilakukan pada tempat yang panas serta lembab, maka semakin mudah merasa gerah. Apabila ini terjadi, maka berbagai keluhan seperti sesak napas dan juga pusing nantinya bisa terjadi.
Beberapa jenis olahraga yang harus dihindari adalah hot pilates atau bikram yoga sebab bisa berbahaya untuk kehamilan.
2. Jangan Berolahraga Sambil Berbaring Telentang
Aturan olahraga saat hamil berikutnya adalah menghindari olahraga yang dilakukan sambil berbaring telentang. Nantinya, berat uterus akan menghambat peredaran darah menuju jantung serta ke otak dan rahim.
Akhirnya, perasaan pusing, mual dan napas yang pendek bisa terjadi. Jika memang harus berbaring, maka ganjal dengan bantal atau busa di belakang punggung sebagai penopang.
3. Pilih Baju yang Sesuai
Meski terdengar sepele, namun ketika berolahraga sebaiknya perhatikan segi pakaian. Pastikan pakaian yang digunakan cukup longgar, tidak panas dan masih nyaman untuk bernapas.
Untuk itu, pastikan pakaian yang dipakai bisa menyerap keringat dan juga terbuat dari bahan ringan. Selain itu, pastikan bra yang sesuai yakni sport bra atau bra yang memang dikhususkan untuk wanita hamil.
4. Pastikan Minum Air Putih Cukup
Aturan olahraga saat hamil lainnya yang juga harus dipenuhi adalah minum air putih dalam jumlah cukup. Tidak hanya penting dilakukan sebelum olahraga, namun juga selama dan sesudah berolahraga. Jika dehidrasi sampai terjadi, maka aliran darah ke plasenta akan berkurang dan bisa menyebabkan kontraksi.
Jika ingin melihat apakah dehidasi terjadi atau tidak, maka lihat warna urine. Apabila warnanya gelap, maka pertanda bunda sedang mengalami dehidrasi. Untuk itu, pastikan minum 1 hingga 2 gelas air setiap jam hingga urine kembali berwarna pucat atau agak jernih.
5. Cukupi Kebutuhan Kalori
Perlu diketahui jika olahraga akan menyebabkan pembakaran kalori, sedangkan selama hamil butuh tambahan kalori setiap hari.
Untuk itu, pastikan selalu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang untuk mencukupi kebutuhan kalori dan menguatkan tubuh ketika olahraga. Setiap harinya, wanita hamil perlu 300 kalori tambahan lebih dari biasanya yang harus dicukupi.
6. Konsultasikan Dengan Dokter
Aturan olahraga saat hamil selanjutnya yang harus dipenuhi adalah memastikan untuk berkonsultasi dengan dokter. Tidak hanya sebelum mulai, namun konsultasi juga harus dilakukan ketika ingin melanjutkan serta mengubah rutinitas olahraga.
Jika memang sebelumnya sudah berolahraga dengan teratur sebelum kehamilan, maka bisa dilanjutkan mengikuti saran dokter.
7. Pastikan Selalu Bangkit dari Lantai Dengan Perlahan
Selama masa kehamilan, pusat gravitasi akan beriringan dengan semakin besarnya janin dalam rahim. Untuk itu ketika berolahraga dan akan mengubah posisi harus dilakukan dengan hati hati.
Jika bangkit terlalu buru buru dari posisi berbaring atau duduk, maka bisa menyebabkan rasa pusing, hilang keseimbangan bahkan terjatuh.
8. Jangan Lakukan Olahraga Berbahaya
Aturan olahraga saat hamil berikutnya yang harus dipatuhi adalah tidak melakukan olahraga yang berbahaya.
Olahraga yang mengharuskan kontak fisik dan menjaga keseimbangan sebaiknya dihindari seperti bersepeda di area terjal dan menunggang kuda. Jika memang masih ingin bersepeda, maka sebaiknya gunakan sepeda statis.
Walau olahraga dilakukan dengan hati hati, namun hormon relaxin selama hamil akan meningkat. Ini menyebabkan persendian panggul bertambah longgar sebagai persiapan melahirkan. Akibatnya, tubuh semakin rentang cedera serta terkilir akibat terjatuh.
9. Pastikan Selalu Pemanasan
Pemanasan penting untuk mempersiapkan otot serta persendian sebelum olahraga serta meningkatkan detak jantung dengan perlahan.
Jika pemanasan tidak dilakukan dan langsung melakukan latihan berat, maka tubuh tidak akan siap. Hasilnya, otot dan ligamen bisa sakit dan menimbulkan rasa nyeri sesudah latihan.
Cara paling benar untuk memulai aktivitas adalah dengan melakukan latihan intensitas rendah dan perlahan selama 5 sampai 8 menit. Ini nantinya bagus untuk mempersiapkan otot yang akan dipakai untuk latihan yang lebih kuat.
Contohnya jika ingin olahraga jalan kaki, maka lakukan dulu secara perlahan selama beberapa menit pertama.
10. Jangan Dilakukan Terlalu Berlebihan
Aturan olahraga saat hamil berikutnya yang harus dipatuhi adalah jangan dilakukan terlalu berlebihan. Hindari olahraga sampai kelelahan dan perlambat jika sampai tidak bisa berbicara dengan nyaman. Hal terbaik yang bisa dilakukan ketika berolahraga adalah mendengarkan tubuh dan berhenti ketika ada yang sakit.
Olahraga bertujuan untuk melatih tubuh dan bukan untuk menghukum tubuh. Apabila memang sudah merasa kehabisan tenaga sesudah berlatih, maka tandanya sudah terlalu berlebihan. Sesudah berolahraga, usahakan untuk istirahat yang cukup sebelum melanjutkan aktivitas lainnya.
11. Hati-Hati Pada Trimester Pertama
Ketika ingin berolahraga, maka aturan olahraga saat hamil berikutnya yang harus diperhatikan adalah berhati-hati untuk trimester pertama.
Trimester pertama atau mendekati usia kehamilan 12 minggu sangat riskan akan risiko keguguran. Untuk itu, pilih jenis olahraga yang akan dilakukan dengan baik pada usia kandungan ini.
Pastikan olahraga yang dilakukan hanya berintensitas ringan. Jika intensitasnya sedang sampai tinggi, bisa meningkatkan suhu janin dan gangguan sistem saraf pusat bisa terjadi.
Perhatikan juga perubahan yang terjadi pada tubuh supaya bisa mengetahui kapan waktu terbaik untuk mengurangi intensitas olahraga.
12. Jangan Lakukan Jenis Olahraga yang Baru
Untuk wanita yang sedang dalam masa kehamilan, sangat disarankan hanya melakukan olahraga yang sudah pernah dilakukan. Ini penting sebab tubuh akan lebih mudah menyesuaikan antara intensitas serta kebutuhan.
Jika mencoba jenis olahraga baru selama hamil, maka tubuh tidak bisa beradaptasi dengan cepat dan bisa berbahaya.
13. Pastikan Tidak Menahan Napas Saat olahraga
Aturan penting berikutnya harus diperhatikan ketika olahraga selama masa kehamilan adalah pernapasan. Pastikan untuk jangan pernah menahan napas ketika melakukan aktivitas olahraga baik saat kehamilan atau tidak.
Jika ini dilakukan, maka aliran oksigen ke dalam tubuh bisa terhambat termasuk menuju rahim dan akhirnya menghambat perkembangan dari janin. Untuk itu, hindari jenis olahraga yang butuh tahan napas cukup lama seperti plank serta angkat berat.
14. Jadikan Sebagai Rutinitas
Selama sedang hamil, olahraga juga harus dilakukan secara teratur dan bukan hanya sesekali. Dengan melakukan olahraga secara teratur maka ibu hamil sehat dan janin selama masa kehamilan bisa terjaga dengan baik. Pastikan olahraga intensitas ringan dilakukan setiap hari sekitar 20 sampai 30 menit.
Meski sedang dalam masa kehamilan, beraktivitas seperti olahraga sangat penting dilakukan. Salah satu cara terbaik untuk melakukan rutinitas olahraga adalah dilakukan bersama teman seperti contohnya berjalan kaki pagi hari.
Namun tetap pastikan aturan olahraga saat hamil seperti yang sudah dijelaskan diatas selalu dipatuhi agar tetap aman untuk kehamilan.
Editted: 26/06/2021 by IDNarmadi.