Masa kehamilan menjadi momen membahagiakan yang ditunggu pasangan suami istri. Selama masa kehamilan, makan sehat selama hamil wajib terpenuhi untuk membantu perkembangan janin sekaligus menjaga kesehatan ibu.
Tidak hanya nutrisi, mineral dan vitamin tambahan saja yang dibutuhkan, namun asupan kalori sekitar 300 sampai 350 kalori juga dibutuhkan.
Jika selama kehamilan ibu kekurangan nutrisi, maka tentu akan ada dampak negatif yang bisa terjadi pada perkembangan janin.
Menu makan sehat selama hamil harus mengandung beberapa nutrisi. Beberapa diantaranya adalah karbohidrat, serat, protein dan juga lemak sehat.
Sedangkan untuk vitamin yang dibutuhkan diantaranya adalah vitamin A, B6, B12, C, D dan juga E. Ditambah lagi beberapa jenis mineral seperti zat besi, yodium dan asam folat yang tidak kalah penting untuk perkembangan bayi.
Baca juga: Buah yang bagus untuk ibu hamil
11 Rekomendasi Makan Sehat Saat Hamil
Berikut ini dijelaskan apa saja menu makan sehat selama hamil yang wajib dikonsumsi:
1. Makanan Serta Minuman dari Susu
Menu makan sehat selama hamil pertama yang harus dikonsumsi adalah makanan serta minuman yang terbuat dari susu.
Dari salah satu situs terpercaya disebutkan jika produk susu khususnya yogurt adalah asupan tepat selama masa kehamilan. Selain itu, keju dan susu juga bisa dikonsumsi dengan teratur namun tidak berlebihan.
Susu nantinya bisa memenuhi kebutuhan akan kalsium serta protein bagi ibu hamil serta janin. Selain itu, makanan dan minuman berbahan dasar susu juga akan mendukung pertumbuhan gigi serta tulang ibu hamil.
Sedangkan kandungan kalsium sangat penting untuk pertumbuhan saraf, hari serta otak janin supaya lebih sehat.
Namun, tidak semua jenis susu termasuk menu makan sehat selama hamil khususnya susu yang masih mentah. Susu mentah atau belum dipasteurisasi masih mengandung bakteri yang bisa menyebabkan infeksi serta komplikasi selama kehamilan.
Sedangkan untuk produk susu probiotik contohnya yogurt wajib dikonsumsi untuk menurunkan risiko komplikasi selama hamil.
Baca juga: Manfaat susu kedelai untuk ibu hamil
2. Kacang Kacangan
Kacang kacangan juga menjadi menu makan sehat selama hamil yang wajib dikonsumsi. Beberapa jenis kacang seperti kacang tanah, kacang kedelai dan kacang polong masuk dalam daftar menu makan sehat ibu hamil.
Beberapa jenis kacang ini adalah sumber serat, asam folat, zat besi, kalsium dan zat besi yang semuanya dibutuhkan selama hamil.
Semua nutrisi ini khususnya sangat dibutuhkan di trimester pertama. Untuk protein, asam folat serta kalsium bisa menurunkan risiko kondisi cacat lahir serta penyakit ketika bayi lahir.
Kacang juga bisa membantu ibu mencukupi kebutuhan serat per hari asalkan diimbangi dengan asupan cairan supaya tidak sembelit.
3. Ubi
Ubi adalah salah satu jenis makan sehat selama hamil yang tidak hanya bernutrisi namun juga sangat terjangkau. Dalam ubi kaya akan vitamin A yang dibutuhkan dalam pertumbuhan sel serta jaringan janin.
Ditambah lagi, ubi juga kaya antioksidan untuk meningkatkan imun tubuh ibu supaya tidak gampang sakit.
Ketika sedang hamil, biasanya wanita disarankan untuk menambah asupan vitamin A antara 10 hingga 40% untuk kebutuhan harian.
Ubi sendiri bisa dikonsumsi dengan banyak cara seperti panggang, rebus, camilan bahkan dibuat menjadi smoothies. Namun, pastikan tidak berlebihan mengonsumsi vitamin A agar tidak keracunan.
4. Ikan Salmon
Menu makan sehat selama hamil berikutnya yang baik dikonsumsi adalah ikan salmon sebagai sumber protein hewani.
Salmon mengandung asam lemak omega 3 seperti DHA serta EPA yang bagus untuk perkembangan mata serta otak bayi. Selain itu, salmon juga menjadi sumber vitamin D yang tidak hanya bagus untuk bayi namun juga ibu.
Akan tetapi saat memilih ikan salmon, pastikan kondisinya masih segar untuk memastikan nutrisinya masih terjaga dengan baik. Selain itu jika salmon sudah tidak segar, maka bisa menyebabkan gatal oada kulit sesudah dikonsumsi.
Pastikan juga tidak mengonsumsi salmon dalam kondisi mentah seperti sashimi dan sushi karena mengandung bakteri yang berbahaya untuk janin.
5. Telur
Telur juga menjadi menu makan sehat selama hamil yang sangat bernutrisi. Ditambah lagi, telur sangat mudah ditemukan dan harganya yang terjangkau. Untuk mengolah telur bisa dilakukan dengan berbagai cara seperti rebus, mata sapi atau sebagai isian sandwich.
Dalam telur juga mengandung kolin yang penting untuk otak serta perkembangan janin dalam rahim. Namun pastikan ketika ingin mengonsumsi telur, tingkat kematangannya harus sempurna dan tidak boleh setengah matang.
Ini disebabkan telur setengah matang masih mengandung bakteri yang bisa berbahaya untuk ibu dan janin.
Baca juga: Makanan yang dilarang untuk ibu hamil
6. Sayuran Hijau dan Brokoli
Sayuran hijau serta brokoli mengandung cukup banyak nutrisi yang diperlukan selama hamil. Menu makan sehat selama hamil ini tinggi akan serat untuk mengatasi sembelit yang biasa terjadi selama kehamilan.
Namun pastikan brokoli dan sayuran hijau tidak dikonsumsi mentah untuk mengurangi risiko menyebarnya bakteri pada sayur.
7. Daging Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak seperti ayam dan sapi juga masuk dalam daftar menu makan sehat selama hamil sebagai sumber protein berkualitas. Selain mengandung protein, daging tanpa lemak juga tinggi akan zat besi yang dibutuhkan selama kehamilan terutama trimester ketiga.
Pastikan daging selalu dimasak hingga matang dan jangan mengonsumsi daging asap karena tinggi kandungan garam.
8. Alpukat
Tidak hanya sayur dan daging, namun buah seperti alpukat juga masuk dalam daftar menu makan sehat selama hamil. Ini disebabkan dalam buah alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk janin dan ibu.
Alpukat juga mengandung beberapa nutrisi lain seperti serat, vitamin K, vitamin B, tembaga, kalium, vitamin C serta vitamin E.
Untuk kandungan asam lemak alpukat bisa membantuk membangun otak, kulit serta jaringan tubuh bayi untuk menurunkan risiko cacat tabung saraf.
Sementara kalium yang ada dalam alpukat bagus untuk ibu hamil supaya berbagai gejala selama kehamilan seperti kram kaki bisa berkurang. Selain nikmat dikonsumsi langsung, alpukat juga bisa dibuat menjadi jus, tambahan sandwich atau salad.
9. Biji-Bijian Utuh
Makan sehat selama hamil bisa juga dipenuhi dengan mengonsumsi biji bijian utuh. Makanan sehat ini penting dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan kalori harian tubuh yang bertambah selama hamil. Khususnya, kebutuhan kalori akan meningkat ketika memasuki trimester kedua serta ketiga.
Ada beberapa biji bijian utuh yang sehat dan aman dikonsumsi selama kehamilan, seperti biji rami, oat, quinoa dan gandum.
Semua biji-bijian ini kaya akan vitamin B, protein, magnesium dan serat yang penting untuk perkembangan janin. ibu bisa mengonsumsinya sebagai sarapan atau juga bisa dijadikan camilan serta dilengkapi dengan susu dan buah.
10. Aneka Buah Berry
Makan sehat untuk ibu hamil tidak lengkap jika tidak ditambahkan dengan buah seperti berbagai jenis buah berry. Berry mengandung banyak air, karbohidrat sehat, serat, vitamin C dan antioksidan yang penting untuk ibu hamil.
Kandungan vitamin C dalam berry juga bisa membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh agar semakin maksimal.
11. Buah-Buahan Kering
Buah buahan kering biasanya mengandung kalori yang tinggi, vitamin, serat dan juga mineral. Dalam setiap satu potong buah kering mengandung nutrisi yang sma seperti buah segar namun kandungan air yang lebih sedikit.
Untuk itu, mengonsumsi satu buah kering sudah bisa mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin termasuk zat besi, folay dan potassium.
Untuk prunes tinggi akan potassium, serat dan zat besi. Sedangkan kurma sangat baik dikonsumsi saat trimester ketiga untuk membantu mengatasi sembelit dan mengurangi kesulitan saat melahirkan.
Namun, buah kering juga tinggi akan gula sehingga sebaiknya hindari buah kering versi permen karena banyak mengandung gula.
Supaya kehamilan bunda bisa berjalan dengan lancar dan sehat, maka menu makan sehat selama hamil diatas harus diusahakan terpenuhi.
Namun supaya sesuai dengan kebutuhan, maka sebaiknya konsultasikan dulu dengan ahli gizi atau dokter kandungan. Nantinya, tenaga ahli bisa membantu bunda untuk memenuhi nutrisi tanpa menambah berat badan terlalu banyak.
Editted: 26/06/2021 by IDNarmadi.